Как меняется сон осенью

Почему осенью хочется спать больше, но спится хуже

Сокращение светового дня — первое, что приходит в голову. Действительно, мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться раньше, когда солнце садится в пять вечера, а не в восемь. Уже в сентябре продолжительность светового дня в средней полосе России уменьшается на 3–4 часа по сравнению с июнем, а к концу октября разница достигает 5–6 часов. Организм реагирует на это смещением фазы сна: если летом пик выработки мелатонина приходится на 22:00–00:00, то осенью он начинается уже в 19:00–20:00. Но дело не только в свете. Осенью снижается температура воздуха, и организм тратит больше энергии на поддержание тепла: базальный метаболизм увеличивается на 5–10% при снижении температуры на каждые 10°C. Это как если бы вы включили обогреватель на полную мощность, не заметив, что окно открыто. Тело устаёт, но не может расслабиться полностью — потому что одновременно с этим мозг получает сигналы о приближении зимы, а значит, о необходимости запасать ресурсы.

Ещё один фактор — сезонное снижение серотонина. Этот нейромедиатор отвечает не только за настроение, но и за регуляцию сна. Когда его уровень падает, сон становится поверхностным, а пробуждения — частыми. Исследование Университета Глазго, опубликованное в журнале Природа и поведение человека в 2021 году, показало, что у 9% людей осенью и зимой развивается субсиндромальное сезонное аффективное расстройство (САР) — состояние, при котором сон нарушается, но ещё не переходит в клиническую депрессию. У женщин этот показатель в три раза выше, чем у мужчин (12% против 4%). Симптомы начинают проявляться уже в сентябре и достигают пика в ноябре-декабре. При этом уровень серотонина осенью снижается на 20–30% по сравнению с летом, что напрямую влияет на качество сна: увеличивается время засыпания (на 10–15 минут), сокращается доля глубокого сна (на 5–7%), а количество ночных пробуждений растёт на 30–40%.

Но самый коварный враг осеннего сна — это не гормоны, а привычка бороться с изменениями. Мы пытаемся жить по летнему графику: ложимся в полночь, просыпаемся в семь, а днём пьём кофе, чтобы взбодриться. При этом 60% людей в возрасте 25–45 лет осенью продолжают употреблять кофеин после 15:00, хотя его период полувыведения составляет 5–6 часов. Это значит, что если вы выпили кофе в 16:00, к 22:00 в крови останется половина дозы, которая будет мешать засыпанию. Организм же, как часы с заводом на три месяца вперёд, уже перешёл на зимнее время: внутренние часы (циркадные ритмы) смещаются на 1–2 часа раньше уже к середине октября. Конфликт между внешним расписанием и внутренними ритмами — вот что выматывает больше всего. Например, если вы ложитесь спать в 23:00, но ваш организм уже настроен на засыпание в 21:00, вы проведёте в постели два часа в состоянии поверхностного сна, не получая полноценного отдыха.

Как понять, что сон сбился именно из-за осени

Первый признак — вы просыпаетесь за час-два до будильника и не можете заснуть снова. Это не бессонница, а ранний подъём, вызванный смещением фазы сна. В норме фаза быстрого сна заканчивается за 30–60 минут до пробуждения, но осенью этот процесс начинается раньше, и если вы просыпаетесь в 5:00 вместо 7:00, то пропускаете 20–30% восстановительного сна. Второй — дневная сонливость, которая накатывает волнами, особенно после еды. Пик сонливости приходится на 13:00–15:00, когда уровень кортизола естественным образом снижается, но осенью этот эффект усиливается из-за дефицита серотонина. Третий — поверхностный сон: вы помните, что просыпались ночью, но не можете вспомнить, почему. Это связано с тем, что доля глубокого сна сокращается на 10–15%, а количество переходов между стадиями увеличивается. Четвёртый — раздражительность и тревожность по утрам, хотя раньше вы просыпались бодрым. Это происходит из-за того, что осенью уровень кортизола по утрам ниже на 15–20%, и организму требуется больше времени, чтобы «запуститься».

Если эти симптомы появились в сентябре-октябре и усиливаются к ноябрю, скорее всего, дело в сезонной перестройке. Но есть и другие причины, которые стоит исключить. Например, дефицит витамина D — осенью его уровень падает у 80% жителей средней полосы России, причём у 40% он опускается ниже критической отметки в 20 нг/мл. Витамин D напрямую влияет на выработку мелатонина: при его дефиците время засыпания увеличивается на 10–12 минут, а количество ночных пробуждений растёт на 25%. Или апноэ, которое обостряется из-за сухости воздуха в отапливаемых помещениях: влажность в квартирах осенью падает до 20–30% (при норме 40–60%), что приводит к отёку слизистой и усилению храпа. Если сомневаетесь, ведите дневник сна хотя бы неделю: записывайте время засыпания, пробуждений, самочувствие утром и днём. Через семь дней картина станет яснее. Для точности можно использовать пульсоксиметр: если уровень кислорода в крови ночью падает ниже 90% более пяти раз за час, это повод обратиться к сомнологу.

Также стоит обратить внимание на лекарства, которые могут ухудшать сон осенью. Например, бета-блокаторы (метопролол, бисопролол), которые принимают при гипертонии, снижают уровень мелатонина на 50–70% и увеличивают количество ночных пробуждений. Антидепрессанты группы СИОЗС (флуоксетин, сертралин) могут вызывать бессонницу или, наоборот, чрезмерную сонливость. Гормональные контрацептивы у женщин иногда приводят к смещению фазы сна на 1–2 часа раньше. Если вы принимаете какие-либо препараты, проверьте их влияние на сон: многие из них имеют побочные эффекты, которые осенью проявляются сильнее.

Что делать, если сон уже сбился

Первое — перестать бороться с собой. Если вы просыпаетесь в пять утра, не заставляйте себя лежать в постели до семи. Встаньте, выпейте стакан воды, сделайте лёгкую зарядку или почитайте книгу при тусклом свете (не ярче 10 люкс). Главное — не включать яркий свет и не брать в руки телефон: синий спектр экранов подавляет выработку мелатонина на 50% в течение часа. Через 20–30 минут вернитесь в постель. Скорее всего, вы заснёте снова, но уже на более глубокой стадии. Если не получается заснуть в течение 20 минут, повторите процедуру.

Второе — скорректировать режим питания. Осенью организм требует больше углеводов, но это не значит, что нужно налегать на сладкое. Лучше добавить в рацион сложные углеводы: гречку, овсянку, цельнозерновой хлеб. Они стабилизируют уровень сахара в крови и помогают избежать ночных пробуждений от голода. Например, порция овсянки на ужин снижает риск ночных пробуждений на 30%. Также стоит увеличить потребление магния — он содержится в тыквенных семечках (535 мг на 100 г), миндале (270 мг на 100 г), шпинате (79 мг на 100 г). Магний снижает уровень кортизола на 20–30% и улучшает качество сна. Суточная норма для взрослого человека — 300–400 мг. Если вы не можете получить достаточно магния с пищей, можно принимать добавки, но не более 350 мг в день (превышение дозы может вызвать диарею).

Третье — пересмотреть вечерние ритуалы. Осенью особенно важно заканчивать день за два-три часа до сна. Это значит: никакого тяжёлого ужина после восьми (переваривание пищи повышает температуру тела, что мешает засыпанию), никаких новостей и социальных сетей после девяти (информационный шум увеличивает уровень кортизола), никакого алкоголя после десяти (он нарушает фазу быстрого сна). Вместо этого — тёплая ванна с лавандой (температура воды 37–38°C, продолжительность 15–20 минут), чашка ромашкового чая (апигенин в ромашке связывается с бензодиазепиновыми рецепторами, оказывая лёгкий седативный эффект), медитация или просто десять минут тишины с закрытыми глазами. Звучит банально, но именно эти мелочи помогают мозгу переключиться из режима «день» в режим «ночь». Например, 10-минутная медитация перед сном сокращает время засыпания на 15–20 минут и увеличивает продолжительность глубокого сна на 10%.

Четвёртое — использовать свет с умом. Утром, как только проснулись, выходите на улицу хотя бы на 15 минут. Даже в пасмурный день естественный свет (10 000–25 000 люкс) сильнее искусственного (200–500 люкс) и помогает сбросить внутренние часы. Если такой возможности нет, используйте световую лампу мощностью не менее 10 000 люкс в течение 20–30 минут. Вечером, наоборот, приглушайте освещение за час до сна. Если пользуетесь лампами, выбирайте тёплый спектр — 2700–3000 Кельвинов. Холодный свет (4000–6500 К) сбивает выработку мелатонина и отодвигает засыпание на 30–60 минут. Также стоит установить на телефон и компьютер фильтр синего света (например, Ночной режим на iOS или Ночной свет на Android) и выставить его на включение за 2–3 часа до сна.

Пятое — не игнорировать дневную сонливость. Если клонит в сон после обеда, не пейте кофе — лучше поспите 20–30 минут. Это так называемый power nap, который восстанавливает силы, но не сбивает ночной сон. Главное — не спать дольше получаса, иначе войдёте в глубокую фазу и проснётесь разбитым. Оптимальное время для дневного сна — 13:00–15:00, когда уровень кортизола естественным образом снижается. Если вы работаете в офисе, можно использовать технику «кафеиновый сон»: выпить кофе прямо перед тем, как лечь поспать. Кофеин начинает действовать через 20–30 минут, и вы проснётесь бодрым.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы пробовали всё вышеперечисленное, но сон не нормализовался за три-четыре недели, возможно, дело не только в осени. Стоит проверить уровень витамина D (анализ на 25(OH)D), гемоглобина (общий анализ крови), гормонов щитовидной железы (ТТГ, Т4 свободный). Например, гипотиреоз может вызывать ранние пробуждения и дневную сонливость, а анемия — поверхностный сон и частые пробуждения. Также имеет смысл сделать полисомнографию — исследование сна, которое покажет, есть ли у вас апноэ (остановки дыхания во сне), периодические движения конечностей или другие нарушения. Полисомнография проводится в лаборатории сна: пациент спит с датчиками, которые фиксируют мозговую активность, дыхание, пульс, движения глаз и ног.

Не пытайтесь ставить диагноз самостоятельно: например, ранние пробуждения могут быть симптомом депрессии, а не просто сезонной перестройки. Если вы просыпаетесь в 4–5 утра и не можете заснуть снова, при этом испытываете тревогу или тоску, это повод обратиться к психотерапевту. Также стоит насторожиться, если сон нарушился резко — например, вы всегда спали крепко, а этой осенью стали просыпаться по пять раз за ночь. Или если появились другие симптомы: потеря аппетита (более 5% веса за месяц), постоянная усталость (не проходит после выходных), панические атаки (учащённое сердцебиение, потливость, страх смерти). В таких случаях промедление может усугубить проблему. Например, нелеченное апноэ увеличивает риск инфаркта и инсульта в 2–3 раза, а сезонная депрессия в 20% случаев переходит в хроническую.

Если вы решили принимать мелатонин, делайте это только после консультации с врачом. Дозировка зависит от возраста и проблемы: при ранних пробуждениях обычно назначают 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна, при бессоннице — 2–5 мг. Но мелатонин не панацея: он эффективен только в комплексе с другими мерами (режимом, светом, питанием). Кроме того, его нельзя принимать постоянно — максимальный курс составляет 3 месяца, после чего нужно сделать перерыв на 1–2 месяца. Также стоит учитывать, что мелатонин может взаимодействовать с другими препаратами, например, с антикоагулянтами (варфарин) или иммунодепрессантами (циклоспорин).

Частые заблуждения об осеннем сне

«Осенью нужно спать больше» — не совсем так. Да, организму требуется больше энергии, но это не значит, что нужно проводить в постели по десять часов. Важнее качество сна, а не количество. Если вы спите по восемь часов, но просыпаетесь разбитым, это хуже, чем шесть часов глубокого сна. Например, исследование Университета Уорика показало, что люди, которые спят 6–7 часов в сутки, но имеют стабильный режим и глубокий сон, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто спит 8–9 часов, но с частыми пробуждениями.

«Световые лампы помогут сразу» — не всегда. Да, светотерапия эффективна при сезонных расстройствах, но она работает только в комплексе с другими мерами: режимом, питанием, физической активностью. Если просто сидеть перед лампой по утрам, но продолжать ложиться в два часа ночи, эффекта не будет. Кроме того, световые лампы противопоказаны при некоторых заболеваниях глаз (глаукома, катаракта) и при приёме фотосенсибилизирующих препаратов (например, тетрациклин, изотретиноин). Оптимальная продолжительность сеанса — 20–30 минут, мощность — не менее 10 000 люкс, время — первые 30–60 минут после пробуждения.

«Алкоголь помогает заснуть» — миф. Да, он ускоряет засыпание, но нарушает структуру сна: вы пропускаете фазу быстрого сна, которая отвечает за восстановление мозга и эмоциональную регуляцию. Утром вы проснётесь уставшим, даже если проспали восемь часов. Кроме того, алкоголь увеличивает количество ночных пробуждений: после двух порций спиртного их число растёт на 30–50%. Также алкоголь усугубляет апноэ: он расслабляет мышцы глотки, что приводит к учащению остановок дыхания во сне.

«Если не спится, нужно лежать в постели» — ошибка. Если вы не заснули за 20–30 минут, лучше встать и заняться чем-то монотонным: почитать книгу, послушать подкаст, сложить пазл. Лежание в постели с мыслями о том, как плохо вы спите, только усиливает тревожность и отдаляет сон. Это называется «порочный круг бессонницы»: чем больше вы пытаетесь заснуть, тем меньше у вас это получается. Лучше встать, выйти в другую комнату и заняться чем-то скучным при тусклом свете. Как только почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

«Осенью все спят хуже» — не совсем правда. Да, у многих сон становится менее стабильным, но это не значит, что так должно быть. Если вы адаптируетесь к изменениям, сон может остаться таким же качественным, как летом. Главное — не сопротивляться естественным процессам, а работать с ними. Например, исследование Университета Колорадо показало, что люди, которые осенью постепенно сдвигают время сна на 10–15 минут раньше каждую неделю, на 40% реже страдают от сезонных нарушений сна, чем те, кто пытается придерживаться летнего графика.

Как подготовиться к зиме, чтобы сон не сбился ещё сильнее

Начинайте заранее. В октябре-ноябре постепенно сдвигайте время отхода ко сну на 10–15 минут раньше каждую неделю. Так организм успеет адаптироваться к сокращению светового дня. Например, если летом вы ложились в 23:30, то в первую неделю октября ложитесь в 23:15, во вторую — в 23:00, и так далее, пока не достигнете оптимального времени (обычно 22:00–22:30 для большинства людей). Также стоит заранее позаботиться о витамине D: сдайте анализ крови на 25(OH)D и, если уровень ниже 30 нг/мл, начните принимать добавки. Дозировка зависит от дефицита: при уровне 20–30 нг/мл обычно назначают 1000–2000 МЕ в день, при уровне ниже 20 нг/мл — 5000 МЕ в день в течение 6–8 недель, затем переходят на поддерживающую дозу 1000–2000 МЕ. Но не делайте это самостоятельно — дозировку должен подобрать врач, так как передозировка витамина D может привести к гиперкальциемии (отложению кальция в сосудах и почках).

Ещё один важный момент — физическая активность. Осенью многие перестают заниматься спортом, потому что не хотят выходить на улицу. Но именно в это время года движение особенно важно: оно помогает поддерживать уровень серотонина и мелатонина. Не обязательно бегать по парку — достаточно получасовой прогулки в быстром темпе (5–6 км/ч) или домашней тренировки. Например, 30 минут йоги или пилатеса увеличивают уровень серотонина на 20–30% и улучшают качество сна на 15–20%. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, делайте их не позднее чем за 3 часа до сна: интенсивные нагрузки повышают уровень кортизола, что может мешать засыпанию.

И последнее: не забывайте о социальных ритмах. Осенью легко впасть в изоляцию — меньше хочется встречаться с друзьями, ходить на мероприятия. Но именно общение помогает мозгу поддерживать циркадные ритмы. Например, исследование Университета Чикаго показало, что люди, которые регулярно общаются с друзьями и семьёй, на 30% реже страдают от сезонных нарушений сна. Даже короткий разговор с близким человеком вечером может улучшить качество сна: социальные взаимодействия стимулируют выработку окситоцина, который снижает уровень кортизола и способствует расслаблению. Если нет возможности встречаться лично, можно использовать видеозвонки — главное, чтобы общение было регулярным (не реже 2–3 раз в неделю).

Осень — не приговор для вашего сна. Это время, когда организм просит немного больше внимания к себе. Если слушать его сигналы и не пытаться перебороть природу, сон останется крепким, а пробуждения — лёгкими. Даже когда за окном темно и холодно. Например, жители северных стран (Финляндия, Норвегия), где световой день зимой сокращается до 4–5 часов, реже страдают от сезонных нарушений сна, чем жители средней полосы. Секрет в том, что они адаптируются к изменениям заранее: начинают готовиться к зиме уже в сентябре, корректируют режим, питание, физическую активность. Именно такой подход помогает сохранить качество сна даже в самые тёмные месяцы.